Le tofu grillé mariné à l’asiatique est un plat délicieux, sain et riche en saveurs. Que vous soyez végane, végétarien ou simplement curieux de découvrir de nouvelles recettes, ce plat saura vous séduire. Dans cet article, nous allons vous guider pas à pas pour préparer cette recette, tout en explorant ce qu’est le tofu, ses bienfaits nutritionnels, et comment le marier parfaitement avec une marinade asiatique. Prêt à vous lancer ? C’est parti !
Qu’est-ce que le Tofu ?
Définition et Origine
Le tofu, également appelé « fromage de soja », est un aliment traditionnel asiatique fabriqué à partir de lait de soja caillé. Originaire de Chine, il est aujourd’hui consommé dans le monde entier, notamment pour sa richesse en protéines végétales et sa polyvalence en cuisine.
Types de Tofu
- Tofu soyeux : Lisse et crémeux, il est idéal pour les desserts, les smoothies ou les sauces.
- Tofu ferme : Plus dense, il se tient bien à la cuisson et est parfait pour griller, frire ou mariner.
- Tofu fumé : Déjà aromatisé, il est prêt à être utilisé dans des plats salés.
Bienfaits Nutritionnels
Le tofu est une excellente source de :
- Protéines végétales : Idéal pour les végans et végétariens.
- Calcium : Particulièrement présent dans le tofu coagulé avec du sulfate de calcium.
- Fer et magnésium : Essentiels pour l’énergie et la santé musculaire.
- Faible en calories : Parfait pour les régimes équilibrés.
Ingrédients (pour 4 personnes)
Pour le tofu :
- 400 g de tofu ferme
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame ou d’huile végétale neutre
Pour la marinade asiatique :
- 3 cuillères à soupe de sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
- 2 cuillères à soupe de miel (ou sirop d’érable pour une version végane)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 pincée de piment en flocons (facultatif)
Pour l’accompagnement :
- Riz basmati ou nouilles soba
- Légumes sautés (brocoli, carottes, poivrons)
- Graines de sésame et ciboulette pour garnir
Étapes de Préparation
1. Préparer le tofu
- Égoutter le tofu : Sortez le tofu de son emballage et égouttez-le. Enveloppez-le dans du papier absorbant et placez un poids dessus (comme une poêle) pendant 15 à 20 minutes pour éliminer l’excès d’eau.
- Couper le tofu : Découpez le tofu en tranches épaisses ou en cubes, selon vos préférences.
2. Préparer la marinade
- Mélanger les ingrédients : Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, l’ail, le gingembre, l’huile de sésame et le piment en flocons (si utilisé).
- Mariner le tofu : Placez les morceaux de tofu dans un plat creux et versez la marinade dessus. Laissez mariner pendant au moins 30 minutes (ou toute la nuit au réfrigérateur pour plus de saveur).
3. Cuire le tofu
- Griller le tofu : Faites chauffer une poêle antiadhésive ou un grill avec un peu d’huile de sésame. Faites griller les morceaux de tofu pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Arroser de marinade : Pendant la cuisson, arrosez le tofu avec un peu de marinade pour renforcer les saveurs.
4. Servir
- Préparer l’accompagnement : Servez le tofu grillé avec du riz basmati ou des nouilles soba, et des légumes sautés.
- Garnir : Parsemez de graines de sésame et de ciboulette pour une touche finale.
Temps de Préparation et Cuisson
- Temps de préparation : 20 minutes (plus 30 minutes de marinade)
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Temps total : 1 heure
Conseils et Astuces
- Pour un tofu plus croustillant : Enrobez les morceaux de tofu de fécule de maïs avant de les griller.
- Variantes de marinade : Ajoutez du jus d’orange, de la purée de piments ou de la coriandre fraîche pour varier les saveurs.
- Conservation : Le tofu mariné se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Réchauffez-le à la poêle avant de servir.
- Sans gluten : Utilisez du tamari à la place de la sauce soja.
FAQ
1. Puis-je utiliser du tofu soyeux pour cette recette ?
Non, le tofu soyeux est trop fragile pour être grillé. Utilisez du tofu ferme ou extra-ferme.
2. Comment rendre le tofu plus savoureux ?
Laissez-le mariner plus longtemps (toute la nuit si possible) et utilisez des ingrédients aromatiques comme l’ail, le gingembre et l’huile de sésame.
3. Puis-je cuire le tofu au four ?
Oui, étalez les morceaux de tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faites cuire à 200°C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
4. Quelle est l’origine de la marinade asiatique ?
La marinade asiatique s’inspire des saveurs de la cuisine chinoise, japonaise et thaïlandaise, avec des ingrédients comme la sauce soja, le gingembre et l’ail.