La salade niçoise est une véritable icône culinaire du Sud de la France. D’origine niçoise comme son nom l’indique, elle séduit par sa simplicité, ses produits bruts de qualité, et son profil nutritionnel particulièrement intéressant.
Aujourd’hui, nous te proposons une version “protéinée” de la salade niçoise, pensée pour répondre aux besoins des sportifs, des personnes actives ou de tous ceux qui souhaitent intégrer plus de protéines de qualité dans leur alimentation tout en conservant le charme de la recette traditionnelle.
Origine et histoire de la salade niçoise
La salade niçoise est un plat emblématique de la cuisine niçoise. Elle remonte à la fin du XIXe siècle, où elle était un plat simple composé uniquement de tomates, d’anchois, d’huile d’olive et de quelques légumes de saison. Son essence repose sur la fraîcheur et le respect des produits du terroir : pas de légumes cuits à l’origine, pas de pommes de terre, ni haricots verts, contrairement à ce qu’on voit parfois hors de Nice.
La salade niçoise s’est ensuite enrichie au fil des années : on y retrouve désormais des œufs durs, du thon, des olives noires, et parfois même des légumes cuits, malgré la controverse entre puristes et modernes.
Les ingrédients de la salade niçoise protéinée
Dans cette version revisitée, nous gardons l’esprit niçois tout en renforçant l’apport en protéines grâce à des ingrédients bien choisis. Voici la liste des ingrédients pour 4 personnes :
Ingrédients :
- 200 g de thon naturel en morceaux (ou thon frais grillé)
- 4 œufs durs
- 150 g de haricots verts cuits à la vapeur
- 150 g de pommes de terre nouvelles (facultatif pour les sportifs)
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 poignée de jeunes pousses d’épinards ou de roquette
- 2 tomates mûres ou 200 g de tomates cerises
- 1/2 poivron rouge émincé
- 1/2 concombre en demi-rondelles
- 12 olives noires de Nice
- 1 petit oignon rouge émincé finement
- 6 filets d’anchois (facultatif mais traditionnel)
- Quelques feuilles de basilic frais
- Sel et poivre
Pour la vinaigrette :
- 3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 c. à café de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail râpée
- Sel et poivre
Matériel nécessaire
- Une grande assiette ou un plat de service
- Une casserole pour cuire les œufs et les pommes de terre
- Un saladier pour mélanger la vinaigrette
- Un couteau bien aiguisé
- Une planche à découper
Étapes de préparation
1. Préparer les bases
Fais cuire les œufs durs pendant 9 minutes. Pendant ce temps, fais cuire les pommes de terre nouvelles (si utilisées) à l’eau ou à la vapeur pendant environ 15 minutes, et blanchis les haricots verts 5 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égoutte tout et laisse refroidir.
2. Préparer les légumes
Lave et coupe les tomates, le poivron, le concombre, et l’oignon rouge. Égoutte les pois chiches et rince-les si tu utilises une version en conserve. Coupe les œufs durs en quartiers.
3. Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélange l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde, l’ail râpé, le sel et le poivre. Fouette jusqu’à obtenir une émulsion.
4. Dresser la salade
Dispose joliment tous les éléments dans un grand plat ou dans des assiettes individuelles : jeunes pousses, tomates, haricots, pommes de terre, pois chiches, concombre, poivron, oignon rouge. Ajoute le thon, les œufs, les olives, les anchois (si choisis), et les feuilles de basilic.
5. Assaisonner
Verse la vinaigrette sur la salade juste avant de servir, pour préserver la fraîcheur des ingrédients.
Pourquoi cette salade est-elle si riche en protéines ?
Cette version de la salade niçoise contient :
- Du thon : une excellente source de protéines maigres (environ 25 g pour 100 g)
- Des œufs : riches en protéines complètes et en vitamines
- Des pois chiches : protéines végétales + fibres
- Haricots verts et jeunes pousses : peu caloriques, mais intéressants pour l’équilibre global
L’association de ces sources animales et végétales permet un excellent profil d’acides aminés, parfait pour maintenir la masse musculaire, soutenir la récupération ou simplement rester rassasié longtemps.
Les bienfaits nutritionnels
- Riche en protéines : idéale pour le déjeuner ou après une séance de sport
- Bonne source de fibres : améliore la digestion et la satiété
- Riche en bons lipides : grâce à l’huile d’olive et aux œufs
- Faible en glucides si on omet les pommes de terre
- Pleine de vitamines (A, C, E, K) et de minéraux (fer, potassium, magnésium…)
Variantes de la salade niçoise protéinée
Tu peux personnaliser cette salade selon tes envies ou les saisons :
- Avec du poulet grillé à la place du thon
- Avec des œufs mollets pour une texture plus crémeuse
- Sans anchois pour une version plus douce
- Avec du quinoa ou du boulgour pour les amateurs de céréales
- Version vegan : remplace le thon et les œufs par du tofu grillé ou du tempeh mariné
Astuces pour une salade niçoise réussie
- Préfère des produits de saison et locaux si possible.
- Ne mélange pas trop les ingrédients : laisse-les visibles pour une présentation appétissante.
- Prépare la vinaigrette à l’avance, mais ne l’ajoute qu’au dernier moment.
- Si tu prépares cette salade pour un pique-nique ou en lunch box, garde la vinaigrette séparée jusqu’au moment de manger.
Que servir avec une salade niçoise protéinée ?
- Un bon pain de campagne ou une fougasse aux olives
- Un verre de rosé bien frais ou une citronnade maison
- En dessert : une salade de fruits frais, un yaourt grec au miel, ou quelques abricots secs et amandes
Cette recette est-elle adaptée à ton mode de vie ?
Sportif.ve.s : protéines + énergie = parfait après une séance
Personnes pressées : préparation en 30 min max
Familles : chacun peut personnaliser son assiette
Régimes spécifiques : facile à adapter (sans gluten, végétarien, etc.)