Cette salade de chou-fleur rôti et pois chiches est une explosion de saveurs et de textures ! Avec son chou-fleur caramélisé au four, ses pois chiches croustillants et sa vinaigrette relevée, ce plat healthy se déguste aussi bien chaud que froid. Végétarien, riche en protéines et plein de croquant, il est parfait pour un déjeuner nourrissant ou un dîner léger.
Temps de Préparation et Cuisson
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25-30 minutes
- Portions : 4 personnes
Ingrédients
Pour la salade :
- 1 chou-fleur moyen (environ 600 g) – coupé en petits bouquets
- 1 boîte de pois chiches (400 g) – égouttés et rincés
- 1 oignon rouge – émincé
- 1 poignée de persil ou coriandre frais – ciselé
- 50 g de feta – émiettée (optionnel)
- 2 c. à soupe de pignons de pin ou d’amandes effilées – légèrement toastés
Pour l’assaisonnement et la cuisson :
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1/2 c. à café de curcuma
- Sel et poivre
Pour la vinaigrette citronnée :
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’1/2 citron
- 1 c. à café de miel ou sirop d’érable
- 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
- 1 gousse d’ail – pressée
Instructions
1. Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
2. Préparez le chou-fleur et les pois chiches :
- Dans un grand saladier, mélangez les bouquets de chou-fleur et les pois chiches avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le curcuma, le sel et le poivre.
- Étalez le tout sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pour 25-30 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et légèrement doré, et que les pois chiches deviennent croustillants.
3. Préparez la vinaigrette :
Pendant la cuisson, fouettez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol.
4. Montez la salade :
- Dans un grand saladier, mélangez le chou-fleur et les pois chiches rôtis avec l’oignon rouge émincé et les herbes fraîches.
- Arrosez de vinaigrette et mélangez délicatement.
- Parsemez de feta émiettée et de pignons de pin toastés.
5. Servez :
- Chaud : En accompagnement d’un plat principal.
- Froid : En salade repas, idéale pour les pique-niques ou les lunchboxs.
Variantes & Astuces
Pour encore plus de saveur :
- Ajoutez des olives noires ou des tomates séchées.
- Remplacez la feta par du halloumi grillé pour un côté fondant.
- Pour une version vegan, omettez la feta et ajoutez des dés d’avocat.
Conservation :
Se conserve 2 jours au frigo dans une boîte hermétique. Les pois chiches perdront un peu leur croustillant, mais les saveurs resteront délicieuses !
✅ Riche en protéines végétales (pois chiches + chou-fleur)
✅ Sans gluten et végétarien
✅ Facile à préparer à l’avance
✅ Équilibré et nourrissant
Idées d’Accompagnement
- Avec du pain pita pour une touche méditerranéenne.
- En accompagnement d’un poisson grillé ou d’un poulet rôti.
- Servie avec du quinoa pour un repas complet.
Conseils Techniques pour la Recette
- Pour des pois chiches ultra-croustillants :
- Séchez-les bien avant de les rôtir (tamponnez avec du papier absorbant)
- Ajoutez 1/2 c. à café de bicarbonate à l’eau de rinçage pour plus de croquant
- Espacez-les sur la plaque pour éviter qu’ils ne cuisent à la vapeur
- Pour un chou-fleur parfait :
- Coupez des fleurettes de taille égale pour une cuisson uniforme
- Ne surchargez pas la plaque (utilisez 2 plaques si nécessaire)
- Retournez à mi-cuisson pour une caramélisation homogène
Astuces de Préparation Avancée
- Meal prep friendly :
- Préparez les légumes rôtis 2 jours à l’avance
- Montez la salade sans la vinaigrette (ajoutez-la au dernier moment)
- Conservez les éléments séparément dans des boîtes hermétiques
- Version express :
- Utilisez des pois chiches grillés du commerce
- Optez pour des sachets de chou-fleur précoupé
Variations Créatives
- Internationales :
- Version méditerranéenne : ajoutez olives Kalamata et concombre
- Version moyen-orientale : parfumez au zaatar et garnissez de grenade
- Version indienne : ajoutez du garam masala et des feuilles de coriandre
- Saisonnieres :
- Été : ajoutez des tomates cerises et du basilic
- Automne : incorporer des cubes de courge butternut rôtie
- Hiver : ajoutez des quartiers d’orange et des noix
Informations Nutritionnelles Détaillées
| Nutriments | Par portion (environ 300g) | % AJR* |
|---|---|---|
| Calories | 280 kcal | 14% |
| Protéines | 12g | 24% |
| Fibres | 8g | 32% |
| Vitamine C | 45mg | 75% |
| Fer | 3mg | 17% |
*Apports Journaliers Recommandés pour un adulte moyen
Techniques Professionnelles
- Pour une présentation restaurant :
- Utilisez un emporte-pièce pour dresser la salade
- Faites des quenelles de feta avec deux cuillères
- Ajoutez des micro-pousses pour une touche élégante
- Erreurs à éviter :
- Trop remuer la salade (risque d’écraser les ingrédients)
- Noyer la salade de vinaigrette (mieux vaut servir à part)
- Oublier d’assaisonner en plusieurs étapes
Idées de Menu Complet
- Repas léger :
- Salade + soupe froide de concombre à la menthe
- Salade + gaspacho de tomates
- Repas complet :
- Salade + filet de poulet grillé
- Salade + pavé de saumon
Anecdotes Culturelles
- Le chou-fleur était considéré comme un « aliment miracle » dans la Rome antique
- Les pois chiches sont cultivés depuis plus de 7 000 ans au Moyen-Orient
- Cette combinaison est inspirée des traditions culinaires libanaises
Matériel Recommandé
- Essoreuse à salade pour les herbes
- Plaque de cuisson en pierre pour une meilleure caramélisation
- Spatule en silicone pour retourner délicatement les ingrédients
Accord Mets-Boissons
- Limonade maison au basilic
- Thé : Thé vert à la menthe marocaine
Calcul des Quantités pour Autres Formats
| Nombre de personnes | Chou-fleur | Pois chiches |
|---|---|---|
| 2 personnes | 300g | 200g |
| 6 personnes | 900g | 600g |
| Buffet (20 pers.) | 3kg | 2 boîtes |
FAQ:
Peut-on utiliser des pois chiches secs ?
Oui, mais il faut les faire tremper 12h puis cuire 1h avant de les rôtir.
Comment rendre ce plat plus copieux ?
Ajoutez 1/2 tasse de quinoa cuit ou des dés d’avocat.
Par quoi remplacer la feta ?
Du fromage de chèvre frais ou des dés de tofu mariné.