La frittata aux courgettes est un plat polyvalent, à mi-chemin entre l’omelette et la quiche, qui séduit par sa simplicité et ses saveurs. Avec ses courgettes fondantes, ses œufs moelleux et ses herbes aromatiques, cette recette est parfaite pour un brunch, un déjeuner léger ou un dîner rapide. En plus d’être délicieuse, elle est économique et facile à préparer, même pour les cuisiniers débutants.
Temps de Préparation et Portions
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 20 minutes
- Portions : 4 personnes
Ingrédients
Pour réaliser cette frittata, vous aurez besoin de :
- 6 œufs
- 2 courgettes moyennes (râpées ou coupées en fines rondelles)
- 1 oignon (émincé)
- 2 gousses d’ail (hachées)
- 50 g de fromage râpé (parmesan, cheddar ou emmental)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan séché ou de thym
- Sel et poivre (selon votre goût)
- Persil frais (pour la garniture)
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
- Préparez les légumes : Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez les courgettes et faites cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Salez et poivrez.
- Préparez le mélange d’œufs : Dans un grand bol, battez les œufs en omelette. Ajoutez le fromage râpé, l’origan ou le thym, et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
- Combinez les ingrédients : Versez les courgettes cuites dans le mélange d’œufs et mélangez délicatement.
- Faites cuire la frittata : Versez le mélange dans la poêle chaude (ou un moule à four si votre poêle ne va pas au four). Faites cuire à feu moyen pendant 5 minutes jusqu’à ce que les bords commencent à prendre.
- Terminez la cuisson au four : Enfournez la poêle pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la frittata soit bien dorée et ferme au toucher.
- Servez chaud ou froid : Parsemez de persil frais ciselé et servez en parts, accompagnée d’une salade verte ou de pain grillé.
Informations Nutritionnelles par Portion
- Calories : 200-250 kcal
- Protéines : 12-15 g
- Glucides : 5-7 g
- Lipides : 15-18 g
- Fibres : 1-2 g
- Sucre : 2-3 g
- Sel : 0,5-0,7 g
Astuces pour Réussir Votre Frittata
- Utilisez une poêle antiadhésive : Cela évite que la frittata ne colle et facilite le démoulage.
- Ne surcuisez pas les œufs : La frittata doit rester moelleuse à l’intérieur.
- Ajoutez du croquant : Saupoudrez de chapelure ou de fromage râpé avant la cuisson au four pour une croûte dorée.
Idées de Variations
- Frittata méditerranéenne : Ajoutez des olives noires, des tomates séchées et de la feta.
- Version protéinée : Incorporez des dés de jambon, de saumon fumé ou de poulet cuit.
- Frittata aux herbes : Utilisez du basilic, de la ciboulette ou de l’aneth pour une touche aromatique.
Conservation et Réchauffage
- Conservation : La frittata se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Couvrez-la de film alimentaire pour éviter qu’elle ne sèche.
- Congélation : Coupez-la en parts et congelez-la dans un sac hermétique. Consommez-la dans les 2 mois.
- Réchauffage : Réchauffez-la au four à 150°C pendant 10 minutes ou au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes.
- Économique : Les ingrédients de base (œufs, courgettes, fromage) sont peu coûteux.
- Zéro gaspillage : Utilisez les légumes et les herbes que vous avez déjà dans votre frigo.
- Personnalisable : Adaptez la recette en fonction de vos préférences et de ce que vous avez sous la main.
La frittata est un plat traditionnel italien, souvent comparé à une omelette ou à une quiche sans pâte. Elle est appréciée pour sa simplicité et sa polyvalence, et est souvent servie en antipasti ou en plat principal.
Suggestions d’Accompagnements
- Salade verte : Une salade légère avec une vinaigrette maison complète parfaitement ce plat.
- Pain à l’ail : Des tranches de pain grillé à l’ail et au persil pour accompagner la frittata.
- Légumes rôtis : Des carottes, des aubergines ou des poivrons rôtis pour une touche supplémentaire de saveurs.
Astuces pour une Frittata Parfaite
- Battez bien les œufs : Pour une texture légère et aérée, battez les œufs vigoureusement avant de les mélanger aux autres ingrédients.
- Égouttez les courgettes : Si vous utilisez des courgettes râpées, pressez-les dans un torchon propre pour éliminer l’excès d’eau. Cela évitera que la frittata ne devienne trop humide.
- Utilisez une poêle allant au four : Cela facilite la transition entre la cuisson sur la plaque et la cuisson au four.
Idées de Garnitures et Variations
- Frittata aux courgettes et feta : Ajoutez des morceaux de feta pour une touche salée et crémeuse.
- Frittata aux courgettes et tomates : Incorporez des tomates cerises coupées en deux pour une explosion de saveurs.
- Frittata aux courgettes et champignons : Faites revenir des champignons avec les courgettes pour une version plus gourmande.
- Frittata aux courgettes et jambon : Ajoutez des dés de jambon pour un apport supplémentaire en protéines.
Bienfaits Nutritionnels des Ingrédients
- Courgettes : Faibles en calories et riches en eau, elles sont une excellente source de vitamines (A, C) et de minéraux (potassium).
- Œufs : Riches en protéines de haute qualité, en vitamines (B12, D) et en antioxydants (lutéine et zéaxanthine).
- Fromage : Apporte du calcium et des protéines, mais attention à la teneur en matières grasses. Optez pour des fromages allégés si nécessaire.
Conseils pour les Débutants
- Commencez avec une petite poêle : Une poêle de 20 cm est idéale pour une frittata bien épaisse.
- Ne retournez pas la frittata : Contrairement à une omelette, la frittata se termine au four pour une cuisson uniforme.
- Laissez reposer avant de servir : Cela permet à la frittata de se tenir mieux lorsqu’elle est coupée en parts.
Idées de Repas Complet avec la Frittata
- Brunch : Servez la frittata avec des toasts, des avocats et une salade de fruits.
- Déjeuner léger : Accompagnez-la d’une salade verte et d’une tranche de pain complet.
- Dîner rapide : Ajoutez une soupe ou des légumes rôtis pour un repas équilibré.
Adaptations pour les Régimes Spécifiques
- Sans lactose : Remplacez le fromage par une alternative végétale ou utilisez simplement des œufs et des légumes.
- Faible en calories : Utilisez moins de fromage et plus de légumes pour une version allégée.
- Sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten.
FAQ
- Puis-je ajouter d’autres légumes ?
Oui, des poivrons, des épinards ou des tomates cerises se marient parfaitement avec les courgettes. - Comment conserver les restes ?
La frittata se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Réchauffez-la au micro-ondes ou dégustez-la froide. - Puis-je congeler la frittata ?
Oui, coupez-la en parts et congelez-la dans un sac hermétique. Décongelez-la au réfrigérateur avant de la réchauffer. - Cette recette est-elle adaptée aux végétariens ?
Oui, elle est naturellement végétarienne. Pour une version végétalienne, remplacez les œufs par du tofu brouillé et le fromage par une alternative végétale.