Les courgettes farcies au riz et légumes sont un plat équilibré, savoureux et facile à préparer. Parfaites pour un repas léger mais nourrissant, ces courgettes sont remplies d’un mélange de riz, de légumes croquants et d’herbes aromatiques, le tout gratiné au four pour une touche dorée et réconfortante. Que ce soit pour un dîner en famille ou pour impressionner vos invités, cette recette est un incontournable de la cuisine maison.
Temps de Préparation et Portions
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 40 minutes
- Portions : 4 personnes
Ingrédients
Pour réaliser ce plat, vous aurez besoin de :
- 4 courgettes moyennes
- 100 g de riz blanc ou complet (cuit)
- 1 oignon (émincé)
- 1 poivron rouge (coupé en petits dés)
- 1 carotte (râpée)
- 2 gousses d’ail (hachées)
- 50 g de fromage râpé (emmental, parmesan ou mozzarella)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan séché ou de thym
- Sel et poivre (selon votre goût)
- Persil frais (pour la garniture)
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
- Préparez les courgettes : Lavez-les et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère, évidez délicatement la chair en laissant un bord d’environ 0,5 cm. Réservez la chair pour la farce.
- Faites revenir les légumes : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon, l’ail, le poivron, la carotte et la chair de courgette coupée en petits morceaux. Faites cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Préparez la farce : Dans un grand bol, mélangez le riz cuit, les légumes revenus, l’origan ou le thym, et la moitié du fromage râpé. Salez et poivrez selon votre goût.
- Farcissez les courgettes : Remplissez généreusement chaque moitié de courgette avec le mélange de riz et légumes.
- Gratinez : Disposez les courgettes farcies dans un plat allant au four. Saupoudrez le reste de fromage râpé sur le dessus.
- Enfournez : Faites cuire pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et le fromage bien gratiné.
- Servez chaud : Parsemez de persil frais ciselé pour une touche de fraîcheur.
Informations Nutritionnelles par Portion
- Calories : 250-300 kcal
- Protéines : 8-10 g
- Glucides : 30-35 g
- Lipides : 10-12 g
- Fibres : 4-5 g
- Sucre : 5-6 g
- Sel : 0,5-0,7 g
Astuces pour Réussir Vos Courgettes Farcies
- Choisissez des courgettes fermes : Elles doivent être bien lisses et sans taches pour une meilleure tenue à la cuisson.
- Évidez délicatement : Utilisez une cuillère à melon ou une petite cuillère pour ne pas percer la peau des courgettes.
- Précuisez les courgettes : Si vous préférez des courgettes plus tendres, faites-les blanchir 5 minutes dans l’eau bouillante avant de les farcir.
Idées de Variations
- Courgettes farcies à la méditerranéenne : Ajoutez des olives noires, des câpres et de la feta à la farce.
- Version protéinée : Incorporez des lentilles cuites ou des pois chiches à la farce pour un apport en protéines végétales.
- Courgettes farcies au quinoa : Remplacez le riz par du quinoa pour une alternative sans gluten.
Conservation et Réchauffage
- Conservation : Les courgettes farcies se conservent au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.
- Congélation : Vous pouvez les congeler avant ou après cuisson. Placez-les dans un contenant adapté et consommez-les dans les 2 mois.
- Réchauffage : Réchauffez au four à 150°C pendant 15-20 minutes pour préserver la texture.
Recette est Idéale pour les Petits Budgets
- Économique : Les ingrédients de base (courgettes, riz, légumes) sont peu coûteux et facilement disponibles.
- Zéro gaspillage : La chair des courgettes est utilisée dans la farce, ce qui réduit le gaspillage alimentaire.
- Personnalisable : Adaptez la recette en fonction de ce que vous avez dans votre frigo.
Les courgettes farcies sont un classique de la cuisine méditerranéenne, notamment en Italie et en Grèce. Elles reflètent l’art de cuisiner simplement avec des ingrédients frais et locaux. Ce plat est souvent associé aux repas familiaux et aux grandes tablées estivales.
Suggestions d’Accompagnements
- Salade verte : Une salade légère avec une vinaigrette maison complète parfaitement ce plat.
- Pain à l’ail : Des tranches de pain grillé à l’ail et au persil pour accompagner les courgettes.
- Légumes rôtis : Des carottes, des aubergines ou des poivrons rôtis pour une touche supplémentaire de saveurs.
FAQ
- Puis-je utiliser du riz complet ?
Oui, le riz complet apporte plus de fibres et a un index glycémique plus bas. - Comment conserver les restes ?
Conservez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 2 à 3 jours. Réchauffez au four ou au micro-ondes. - Puis-je ajouter de la viande à cette recette ?
Absolument ! Des dés de jambon, de poulet ou de viande hachée cuite peuvent être ajoutés à la farce. - Cette recette est-elle adaptée aux végétaliens ?
Oui, remplacez le fromage par une option végétalienne ou saupoudrez de levure nutritionnelle pour un goût fromagé.