Ingrédients (pour 2 personnes)
Pour le Buddha Bowl :
- 100 g de quinoa (ou riz complet, boulgour)
- 1 patate douce, pelée et coupée en dés
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 poignée de chou kale, lavé et équeuté
- 1 boîte de pois chiches (200 g), égouttés et rincés
- 1 avocat, coupé en tranches
- 1 carotte, râpée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre, au goût
- Graines de sésame ou de courge (pour garnir)
Pour la sauce tahini :
- 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 2 à 3 cuillères à soupe d’eau (pour ajuster la consistance)
- Sel et poivre, au goût
Étapes de Préparation
- Préparer le quinoa
Rincez le quinoa à l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez et réservez. - Rôtir les légumes
Préchauffez le four à 200°C. Dans un grand bol, mélangez les dés de patate douce et les rondelles de courgette avec l’huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites rôtir pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. - Préparer les pois chiches
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer les pois chiches à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croustillants. Assaisonnez avec du sel et du poivre. - Assembler le Buddha Bowl
Dans deux grands bols, répartissez le quinoa cuit. Ajoutez les légumes rôtis, le chou kale, les pois chiches, l’avocat en tranches et la carotte râpée. Saupoudrez de graines de sésame ou de courge. - Préparer la sauce tahini
Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, le miel, l’ail haché, l’eau, du sel et du poivre. Fouettez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez plus d’eau si nécessaire. - Servir
Arrosez le Buddha Bowl de sauce tahini et servez immédiatement.
Temps de Préparation et Cuisson
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 25 minutes
- Temps total : 40 minutes
Conseils et Astuces
- Variantes de protéines : Ajoutez du poulet grillé, du saumon cuit ou du tofu pour encore plus de protéines.
- Légumes supplémentaires : Utilisez des betteraves, des brocolis ou des poivrons rôtis pour varier les saveurs.
- Sans gluten : Utilisez du quinoa ou du riz complet pour une version sans gluten.
- Conservation : Ce Buddha Bowl se conserve au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours dans un contenant hermétique. Ajoutez la sauce juste avant de servir.
FAQ
1. Puis-je utiliser une autre sauce ?
Oui, vous pouvez remplacer la sauce tahini par une vinaigrette au citron, une sauce au yaourt ou une sauce soja-gingembre.
2. Comment rendre ce Buddha Bowl encore plus protéiné ?
Ajoutez des œufs durs, des lentilles cuites ou des graines de chanvre pour augmenter la teneur en protéines.
3. Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance et les assembler juste avant de servir. Gardez la sauce à part pour éviter que les légumes ne ramollissent.
4. Quelle est l’origine du Buddha Bowl ?
Le Buddha Bowl est un concept moderne inspiré de la cuisine healthy et équilibrée. Il tire son nom de son apparence généreuse et colorée, rappelant le ventre rond de Bouddha.